L’échauffement et la récupération aident à prévenir les blessures durant la marche, et aussi à établir une routine et un sens de l’ordre dans le groupe. Si vous utilisez les mêmes exercices à chaque activité de groupe, les participants peuvent se sentir à l’aise de guider ces exercices à tour de rôle.
Échauffement
L’échauffement avant la marche hausse la température des muscles et des articulations et augmente le flux sanguin. L’échauffement réduit le risque de blessures et rend l’exercice plus aisé.
La routine suivante, de six exercices, prend moins de trois minutes.
1. Cercles avec les chevilles
En vous tenant sur un pied, levez l’autre du sol devant vous. Fléchissez lentement la cheville au maximum de sa capacité, et effectuez des cercles avec les orteils. Faites de 6 à 8 cercles; puis changez le sens des cercles et faites 6 à 8 autres cercles. Changez de pied et répétez l’exercice.
2. Balancements de jambe
En vous tenant sur une jambe, balancez l’autre sans raideur d’avant en arrière à partir de la hanche. Restez détendu et ne forcez pas, comme le balancement d’un pendule. Le pied ne doit s’élever qu’à environ un pied du sol. Faites de 15 à 20 balancements par jambe.
3. Balancements de jambe en forme de « 8 »
Tout comme pour l’exercice ci-dessus, balancez la jambe d’avant en arrière à partir de la hanche, mais cette fois tracez un « 8 » dans l’air avec la jambe. La jambe doit tracer un cercle à l’avant et un cercle à l’arrière du corps. Faites de 15 à 20 balancements par jambe.
4. Roulement des hanches
Tenez-vous debout, les mains sur les hanches, les genoux légèrement fléchis, et les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le corps bien droit et faites lentement et précautionneusement 10 cercles avec les hanches, les poussant doucement vers l’avant, vers la gauche, vers l’arrière, puis vers la droite. Répétez ensuite l’exercice en sens inverse.
5. Cercles avec les bras
Écartez les bras et placez-les bien droits, vous donnant la forme d’un « T ». En engageant tout le bras, faites lentement 10 à 12 cercles vers l’arrière avec les mains, en commençant par de petits cercles pour finir par des grands. Secouez les bras, puis répétez l’exercice en faisant 10 à 12 cercles vers l’avant.
6. Sauts de cerceau (Hula Hoop)
Commencez à sautiller sur place sur les deux pieds. En gardant la tête et les épaules vers l’avant, commencez à tourner les pieds et le reste du corps vers la gauche, puis vers la droite, allant d’avant en arrière en sauts successifs, 20 fois.
Source : America’s Walking (PBS)
Récupération
Une fois la plus grande partie de la marche réalisée, invitez les participants à marcher plus lentement pendant 5 à 10 minutes. Pensez à inclure les étirements suivants à la récupération; les muscles échauffés sont plus flexibles et peuvent être étirés sans danger. Montrez aux participants à maintenir l’étirement à un degré de tension confortable, de chaque côté, en comptant jusqu’à 20. Sans bouger.
1. Maintien des muscles gastrocnémiens (haut du mollet) étirés
Tenez-vous en position de marche, une jambe étirée vers l’arrière et l’autre pliée vers l’avant. À l’aide d’une chaise d’un mur ou d’un autre support, penchez-vous vers l’avant, assez bas pour commencer à sentir l’étirement dans le haut du mollet de la jambe arrière. Assurez-vous que vos pieds pointent directement vers l’avant et que vos talons sont bien à plat au sol tout le temps de l’étirement.
2. Étirement des muscles fléchisseurs de la hanche
Placez les jambes en position de marche. Placez les deux mains sur le genou avant en gardant le genou arrière bien droit. Poussez le basin vers l’avant en gardant le dos droit. L’étirement doit être senti à l’avant du bassin et légèrement dans la cuisse au-dessus du genou.
3. Maintien du tendon du jarret étiré
Posez un talon sur une marche basse ou un banc, en maintenant le genou et le dos droits, penchez le haut du corps vers l’avant en partant des hanches. Vous devriez sentir l’étirement derrière les genoux.
4. Maintien du tendon d’Achille étiré
Une jambe placée légèrement derrière l’autre, poussez les talons vers le bas en fléchissant les genoux.
5. Maintien des quadriceps étirés
Tenez-vous avec une main à un support quelconque et saisissez une cheville de l’autre. Poussez votre cheville vers le bas du corps, puis essayez de redresser votre genou tout en résistant avec la main, empêchant tout mouvement. Ensuite, poussez encore une fois votre cheville vers le bas du corps.
Source : Walking Program Walk Leader Handbook (BCRPA)
